Giảm cân không chỉ là câu chuyện về thẩm mỹ mà còn là yếu tố then chốt trong việc bảo vệ sức khỏe, phòng ngừa các bệnh lý mãn tính. Để hỗ trợ người dân có lộ trình giảm cân an toàn, Bộ Y tế đã ban hành những hướng dẫn cụ thể về chế độ dinh dưỡng và phương pháp tính toán thực đơn dựa trên cơ sở khoa học.

Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn giảm năng lượng

Theo tài liệu chuyên môn ban hành kèm theo Quyết định 2892/QĐ-BYT năm 2022, việc giảm tổng lượng năng lượng nạp vào là yếu tố tiên quyết cho bất kỳ can thiệp giảm cân nào. Tuy nhiên, việc cắt giảm phải đảm bảo tính cân đối và đầy đủ dưỡng chất.

Cụ thể, Bộ Y tế khuyến nghị các nguyên tắc sau:

• Cân đối các chất sinh nhiệt: Không nên tiêu thụ quá nhiều glucid (tinh bột, đường).
• Đảm bảo vi chất: Cung cấp đầy đủ các vitamin thiết yếu, đặc biệt là vitamin tan trong dầu, kali, sắt và các acid amin cần thiết.
• Kiểm soát bữa ăn: Chỉ nên duy trì 03 bữa ăn chính trong ngày, hạn chế tối đa việc ăn vặt.
• Hạn chế chất béo và muối: Ưu tiên cắt giảm chất béo bão hòa và duy trì lượng muối dưới 05g/ngày.
• Nói không với rượu bia: Đây là nguồn năng lượng rỗng gây cản trở quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Công thức tính thực đơn 'chuẩn' từ Bộ Y tế

Để xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày, trước hết bạn cần biết được cân nặng lý tưởng của mình. Bộ Y tế hướng dẫn cách tính như sau:

Cân nặng lý tưởng = (Chiều cao)² x 22

Ví dụ: Một người phụ nữ cao 1,6m sẽ có cân nặng lý tưởng là: 1,6 x 1,6 x 22 = 56,32 (kg).

Sau khi có cân nặng lý tưởng, bạn có thể tính toán nhu cầu năng lượng dựa trên cường độ lao động hàng ngày:

• Lao động nhẹ: Cân nặng lý tưởng x (20 - 25 calo).
• Lao động trung bình: Cân nặng lý tưởng x (25 - 30 calo).
• Lao động nặng: Cân nặng lý tưởng x (30 - 35 calo).

Tiếp tục ví dụ trên, nếu người phụ nữ cao 1,6m đó làm công việc văn phòng (lao động nhẹ), chế độ ăn phù hợp sẽ dao động từ: 56,32 x 20 = 1.126,4 Kcal đến 56,32 x 25 = 1.408 Kcal/ngày.

Lộ trình giảm cân bền vững

Việc điều trị béo phì khi chưa có biến chứng chủ yếu dựa vào việc kiểm soát chế độ ăn uống. Mục tiêu lý tưởng là giảm từ 02 - 03 kg mỗi tháng để cơ thể kịp thích nghi và không gây mệt mỏi.

Quá trình này cần được chia làm hai giai đoạn rõ rệt: Giai đoạn giảm cân (tập trung thâm hụt calo) và Giai đoạn duy trì (giữ vững cân nặng đã đạt được). Việc tuân thủ nghiêm ngặt các quy định tại Quyết định 2892/QĐ-BYT sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe một cách khoa học nhất.